蛋白質是什麼?含蛋白質食物有那些,食物蛋白質含量,如何計算蛋白質一天攝取量?
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蛋白質是什麼?含蛋白質食物有那些,食物蛋白質含量,如何計算蛋白質一天攝取量?

我們知道蛋白質是一種食物的營養成份,但或許很多人不知道,蛋白質對我們的身體健康,有什麼樣的影響。我們的生活忙碌有時候為了節省時間,可能隨便吃碗麵,吃個麵包充飢,或到便利商店買個飯糰,我們攝取的蛋白質足夠嗎?關於蛋白質或許大家會有下面幾個疑問:

  • 什麼是蛋白質?
  • 蛋白質不夠對我們的身體會有什麼影響?
  • 蛋白質食物有那些?那些食物裡面含有比較多的蛋白質?
  • 蛋白質要吃多少的量才夠?
  • 那些人需要額外補充蛋白質?

蛋白質對人體的重要性

蛋白質是構成細胞的主要成份,人體的大部份都是由蛋白質組成,包含皮膚、肌肉、內臟、毛髮 、指甲、腦部,還有骨骼,都是由蛋白質所組成的。蛋白質充足,才能維持細胞正常的功能和新陳代謝。

飲食中蛋白質攝取量充足時,可以增加身體抵抗力。人體原本就有抵抗疾病的能力,在蛋白質攝取充足的情況下,肝臟會製造球蛋白或抗體,吞噬各種細菌、細菌性毒素及病毒。人體的另一個保護機制是產生白血球,當細菌侵入人體時,白血球能夠吞噬細菌,這些抗體都是由蛋白質所組成。

充足的蛋白質有助於維持正常的消化機能。因為分解食物的酵素,是由蛋白質構成,可以將食物分解為微小的粒子,使其溶於水中,最後進入血液中。蛋白質攝取量充足時,胃壁、小腸及胰臟,能夠分泌足夠的酵素,使食物完全的被消化及吸收。

缺乏蛋白質對身體有什麼不好的影響?

感到疲倦

疲倦的主要原因除了血糖過低,還有缺乏蛋白質所產生的很多原因,如血壓太底,貧血,身體機能障礙,無法產生將食物分解為能量的酵素等。

我們一餐裡面可能吃了太多澱粉類食物或含糖飲料,造成血糖急速上升,胰島素大量分泌,又造成血糖降的過低,而感覺飢餓,如果一餐中攝取足夠的蛋白質能夠維持血糖穩定。

身體水腫

肝臟會合成白蛋白,當血液流到微血管時,血壓的力量會將血漿推到組織裡,血液回收時,白蛋白會將細胞中的液體,裡面有溶解的廢料,尿素,尿酸,二氧化碳及壞死的組織,帶回腎臟及肺部處理。

如果蛋白質不足,無法形成足夠的白蛋白,細胞裡面的廢料就無法完全排出,長時間缺乏蛋白質,會使體內積存水分,使身體水腫。

肌膚老化,身體機能失調

如果飲食中缺乏蛋白質,肝臟中儲存的蛋白質會很快用完,比較不重要的身體組織會自行分解,釋出維持生命所需的胺基酸,長期下去,身體會逐漸老化,身體機能失調,血液中的蛋白質,荷爾蒙,酵素及抗體數量不足,肌肉失去光澤,出現皺紋。

頭髮分义,指甲斷裂

毛髮和指甲是由蛋白質組成,如果缺乏蛋白質,會沒有光澤,缺乏彈性,可能會有頭髮分叉,指甲斷裂的情況。

脹氣,便秘

蛋白質攝取不足時,會造成消化系統的器官位置改變、鬆弛。如果小腸壁的肌肉鬆弛,就無法正常的吸收養份,食物無法完全消化累積在大腸裡面,會產生腐化的細菌,形成脹氣,鬆弛的肌肉無力將體內的廢料排出體外,容易形成便秘。

蛋白質的組成成份

蛋白質的組成成份是胺基酸,含有其他食物所缺乏的氮。目前已知有二十二種不同的胺基酸,人體可以自行製造其中的十四種胺基酸,其餘八種必須由食物中取得,稱為必需胺基酸。食物蛋白質的營養價值,是依照食物所含的胺基酸種類及含量來決定,食物中如果含有八種必需胺基酸的蛋白質,稱為完全蛋白質。缺乏某種必需胺基酸或含量過低的蛋白質,稱為不完全蛋白質。

動物性蛋白質大多是屬於完全蛋白質,優點是含有八種必需胺基酸,比較容易被人體消化吸收,缺點是高溫會產生變化,飽和脂肪酸含量高,攝取過量會造成膽固醇上升。植物性蛋白質除了黃豆以外,大部份是屬於不完全蛋白質,優點是含有膳食纖維,抗氧化元素,沒有飽和脂肪和膽固醇的問題,缺點是必需胺基酸含量不完整,人體不容易吸收。

當我們吃下蛋白質時,食物進入消化系統後會被分解為胺基酸,再經由血液帶到全身的組織。細胞會選擇自己需要的胺基酸,以用來製造新的生命組織,例如抗體、荷爾蒙、酵素及血球等。我們吃進去的蛋白質,會不斷地被酵素分解,要維持健康,必須要補充足夠的胺基酸。

蛋白質攝取量

一般人

最簡單的算法是,每公斤體重攝取約一公克的蛋白質。例如:60公斤的成人,要攝取60公克的蛋白質。 但平常有運動習慣的人,孕婦,哺乳媽媽,肌肉無力或肌少症的人要再增加蛋白質的量。

運動量高的人

運動量大的人需額外補充含蛋白質食物
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建議每日攝取公式改為「每公斤體重× 1.5至2公克蛋白質」。除了三餐都要補充蛋白質之外,每次運動30至40分鐘,也不要忘記補充20公克蛋白質,幫助補充能量和修復受損的組織。

肌肉無力的人

蛋白質可促進肌肉的生成。肌肉無力或肌少症的人,例如老年人,也要比一般人攝取更多的蛋白質,每餐建議攝取30公克。

孕婦

孕婦需額外補充含蛋白質食物
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懷孕第一期,第二期及第三期蛋白質的攝取宜各別增加2公克、6公克及12公克。其中一半要來自完全蛋白質,例如:豬雞牛魚等肉類,牛奶,雞蛋等等。植物性蛋白質可補充豆漿、豆腐,黑豆,毛豆等。

哺乳媽媽

建議每日增加攝取20公克的蛋白質,其中一半要來自完全蛋白質,例如:豬雞牛魚等肉類,牛奶,雞蛋等等。植物性蛋白質可補充豆漿、豆腐,黑豆,毛豆等。

蛋白質建議分成三餐攝取,每餐至少攝取兩份的蛋白質。簡單的計算方式,如果是「豆肉魚蛋類」,一份蛋白質的量,約為半個手掌心大小,0.5公分厚的肉一片或是半碗毛豆、一個水煮蛋、傳統豆腐2格,盒裝豆腐半盒。

蛋白質食物有那些 ?

可以選擇含有豐富必需胺基酸的完全蛋白質,例如:雞蛋、牛奶、豬肝、肉類、豬肝、魚貝類、海鮮及乳酪等等。動物性的蛋白質,裡面必需胺基酸的含量,會比植物性的蛋白質豐富。小麥胚芽粉,酵母粉也是屬於完全蛋白質的食物,是另一種比較便宜的蛋白質來源。

植物性蛋白質除了黃豆,大多屬於不完全蛋白質,同時攝取兩種以上的不完全蛋白質可以有互補的作用。例如豆類含有豐富的離胺酸,但是甲硫胺酸的量較少。如果同時攝取榖類的食品,可以補足豆類不足的甲硫胺酸,因為穀類含有豐富的甲硫胺酸。堅果與種子則建議搭配豆類一起食用。因為堅果與種子富含甲硫胺酸,缺乏離胺酸,剛好跟豆類的食物互補。

而穀類的蛋白質,賴氨酸含量較低,影響它被人體利用。但當人們把糧食和豆類混合食用時,由於豆類蛋白質中賴氨酸含量豐富,正好彌補了穀類蛋白質的不足,兩種不完全蛋白質搭配食用,必需胺基酸的比例會比單獨食用穀類或豆類時,更接近人體需要的模式,從而提高了蛋白質的營養價值。

可以選擇植物性和動物性蛋白質的攝取量各一半,才不會造成身體負擔,肉類要避免食用加工食品,例如:火腿、培根、香腸等。

以下列出幾種常見的蛋白質食物含量

計算單位:每100克所含的蛋白質(網路上查到的資料與書籍中標示的蛋白質含量有差異,下表僅供參考)

食物名稱蛋白質含量
毛豆11克
鷹嘴豆(雪蓮豆)19克
傳統豆腐8克
牛奶3.4克
黃豆35.6克
黑豆28.8克
紅豆21克
綠豆23克
杏仁果22克
腰果16克
黑芝麻22克
雞蛋13克(一顆65克的蛋,蛋白質含量約7克)
秋刀魚19克
鯖魚18克
肉、魚、雞鴨18-22克
排骨或帶骨肉類15-18克
酵母粉50克
小麥胚芽24克

蛋白質攝取過量有什麼影響?

導致肥胖

蛋白質的攝取量超過身體所需的時候,肝臟會回收血液中的胺基酸,暫時儲存起來。當細胞需要使用的時候,再將儲存的蛋白質分解。只要飲食適當,血液中的胺基酸會維持一定的數量。

如果蛋白質攝取過量,儲存空間滿了之後,多餘的蛋白質會被轉為葡萄糖及脂肪,氮則會由尿液排出。糖及脂肪會轉為能量,或以脂肪的形式儲存在人體中。

增加腎臟負擔

腎臟負責代謝和過濾血液中含氮的廢料,蛋白質在分解為胺基酸的過程中,會產生氮,如果攝取過多蛋白質會增加腎臟的負擔。腎臟功能不佳的人,每天攝取蛋白質的量要比一般人更少,以免過多的含氮廢物在血液中無法代謝,產生尿毒病。

蛋白質每公克含有4大卡熱量,攝取適量就好,攝取過少,對身體會造成危害,攝取過多,會導致肥胖,且造成身體負擔。

參考資料:

1.吃的營養科學觀 安德爾.戴維絲 世潮出版

2.營養師Stellafacebook

3.蛋白質減重養肌,你吃對了嗎? 華人健康網

4.授乳媽媽之營養攝取 趙強營養師

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潔思米

閒暇時喜歡閱讀營養學與健康相關的書籍,期望透過正確的飲食知識維持自己和家人的健康。

This Post Has 6 Comments

  1. 最近剛加入減醣行列,裡頭也是寫到要攝取充分蛋白質,看完這篇讓我收穫良多。

  2. 請問吃蛋白質會容易引發脹氣嗎?

    1. 我目前吃都沒有脹氣的狀況。請問你是吃那一種蛋白質的食物呢?

  3. 個人覺得蛋的蛋白質真的超難算,有時候看營養成分一顆只寫8g有時候一顆13g,偏偏我又超愛吃蛋,一天可以吃4.5顆,到最後只好把每顆都設為10g比較好算哈哈哈!

    1. 我也覺得很難算的準,我每餐大概吃二份蛋白質,一顆蛋我是算一份,有些青菜,穀類也有少量蛋白質,多少可以補充一些。

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