什麼是地中海飲食?地中海飲食原則?地中海飲食為何對健康有益?一週的飲食如何搭配?

什麼是地中海飲食?地中海飲食原則?地中海飲食為何對健康有益?一週的飲食如何搭配?

或許大家多少都有聽過地中海飲食,但是到底地中海飲食是什麼?地中海飲食有那些飲食原則? 它對身體健康有什麼好處?要如何在三餐中實踐地中海飲食?這篇文章將簡單介紹地中海飲食的起源,地中海飲食的飲食原則,對身體健康的好處以及一週的飲食如何搭配。

什麼是地中海飲食

地中海飲食起源於1940-1950年代的希臘、義大利南部、法國與西班牙等地中海周邊地區,以大量的蔬菜水果、天然穀物、豆類和橄欖油,搭配適量的海鮮魚肉、起司跟少量肉類組成當地的傳統飲食習慣。

專家們根據近期的營養學研究做調整,形成現在所推廣的地中海飲食。食用大量的蔬菜水果,以橄欖油為主要的脂肪來源,攝取低脂乳製品、適量的魚、家禽類,少量紅肉及紅酒。

地中海週邊地區的居民,可能是在受限於環境和資源的情況下,發展出這樣的飲食型態及生活方式。依山傍海的生活環境,食用未加工的新鮮食物,少量的肉類及乳製品,使地中海沿岸的人們的飲食中,涵蓋了健康的脂肪、蛋白質及全穀類,富含纖維質、維生素、礦物質、抗氧化物及植化素,並在一天的某一餐搭配一些紅酒。

地中海飲食的好處

地中海飲食最著名的是對心臟健康的功效。從70多年前開始進行的研究,無數的報告指出,除了心血管疾病以外,地中海飲食所帶來的其他好處,保護人體免於慢性病,包括癌症、糖尿病、阿茲海默症、類風溼性關節炎及肥胖

地中海飲食為什麼對身體健康有幫助?

地中海飲食中種類多元的食物,讓人體能夠攝取多種重要的營養素,也能避免某些食物中含有的單一毒素及農藥攝取過量。

食用大量橄欖油

橄欖油中包含較多單元不飽和脂肪酸,穩定性高不容易氧化。橄欖油中含有維生素E,可以防止飲食中的不飽和脂肪氧化。橄欖油含有抗氧化物及植物營養素,橄欖多酚可以抵抗自由基,延緩老化,減少血液中低密度脂蛋白的數量,保護它避免氧化,並預防心血管疾病。

攝取魚類、堅果等含Omega-3的食物,減少紅肉

減少吃紅肉可以降低飽和性脂肪膽固醇的攝取,攝取豐含EPA和DHA的魚類,可以降低失智症及心血管疾病的風險。魚類及堅果中含有Omega-3,能防止血液在動脈血管裡凝結(為大多數心臟病發原因),血栓性中風,改善血液中的膽固醇值,抗發炎及避免心律不整。

食用全穀類

人體消化全穀類的速度較慢,可以維持較久的飽足感,血糖及胰島素的值比較不會快速上升。血糖控制好可預防體重過重,糖尿病及心血管疾病發生。

食用大量蔬菜水果

蔬菜水果等含纖維質的食物,較不容易消化,可以調整腸道機能,並清除腸道中的有害物質。纖維質也有助於降低膽固醇值,減緩血糖吸收,延長咀嚼及吸收的時間控制體重,維持長時間的飽足感,降低罹患心臟病、糖尿病、憩室炎、腸躁症及某些癌症的機率。

含有抗氧化物,可以吸收有害的單氧自由基,降低自由基對身體的危害。含有維生素、礦物質和植物營養素,可預防心臟病、中風和某些癌症。

食用豆類

豆類是植物性蛋白最好的來源,裡面還包含纖維質,鈣質和鐵質,維生素B,葉酸,礦物質,抗氧化物和複合式碳水化合物。高蛋白低醣的植性飲食可以降低壞低密度膽固醇值,和以肉類為主的低醣飲食一樣,有益於減重。

食用堅果和種子

堅果含有豐富的不飽和脂肪、維生素、礦物質、抗氧化物及蛋白質。有預防心血管疾病及心臟病的效果。

地中海飲食
Photo by Jessica Lewis from Pexels

一週的飲食如何搭配?

健康飲食強調的飲食模式為:蔬菜、水果、豆類、堅果、種籽及全穀類;多吃魚類、去皮禽類、植物性蛋白質,還有橄欖油等不飽和植物油。通常也包含適量的低脂乳製品,但排除反式脂肪、飽和脂肪,精緻澱粉,額外添加的糖份和鹽份。這種飲食應該搭配規律的身體活動並控制食量,以維持健康體重。

請從地中海飲食的主類別中選擇多種食材,並搭配健康的比例。例如一盤食物中有一半蔬菜,1/4全穀類或澱粉類蔬菜(如地瓜、南瓜、玉米筍),及1/4蛋白質。多吃蔬菜水果等低熱量食材,高熱量食材如橄欖油、堅果、豆類和穀類適量食用,並練習控制整體份量。

水果蔬菜

份量:每天5-8份

建議:選擇台灣本地且當季盛產的食材,價錢比較便宜,而且運送時間比進口的國外食材還要短,較新鮮,能保留較多營養素。食材儘量多樣化,可以選擇各式各樣的蔬菜來做搭配,每種蔬菜的營養成份都不同,不同的顏色代表多種植物營養素和抗氧化物。因為台灣的水果大多數都很甜,糖份過高擔心會影響血糖。所以水果的量要控制。可以多攝取花椰菜及苺果類的水果。

豆類

份量:一週3到4份,一份約120公克

建議:豆類是很好的植物性蛋白質來源。常見的豆類包含黃豆、黑豆、毛豆、鷹嘴豆(雪蓮豆)、花生、豌豆。

堅果和種籽

份量:一天30克或一週4到5份,一份約60公克。

建議:餐間覺得餓時,可以吃一些堅果。堅果裡的蛋白素和脂肪,可以增加飽足感,裡面也有豐富的維生素,礦物質和抗氧化物。可以放入沙拉裡面當成配料,或跟煮熟的黃豆一起打成豆漿。含有健康脂肪營養的堅果和種籽包含核桃、杏仁、腰果、松子、亞麻籽、奇亞籽、南瓜籽和芝麻。

注意:堅果的熱量很高,要適量食用。

全穀類

份類:一天3份,一份約為一片麵包、3/4~1杯穀物片(約180~240克)、半杯穀物或義大利麵(約120公克)

建議:攝取未加工的穀類食品,如糙米、燕麥片、燕麥粒。粗粒小麥(全麥)義大利麵,含有較多蛋白質,較少醣類,是屬於低升糖指數的食物。

橄欖油

份量:依個人體重、身體活動量、年齡、健康而定,基本上每天都吃

建議:以橄欖油當作主要烹飪用油。未精製的新鮮橄欖油淋在沙拉或燙好的青菜上更好,以避免橄欖油的營養成份隨著時間和熱度而消失。

健康的油脂

份量:依個人狀況而定,基本上每天都吃。

建議:以植物性的食材當作主要來源。盡量在飲食中加入含單一不飽和脂肪的食材(存在於橄欖油、苦茶油、杏仁、酪梨、花生和腰果中),來自魚類的Omega-3多元不飽和脂肪(存在於鮭魚、鯖魚、鮪魚和沙丁魚中),和植物性的Omega-3多元不飽和脂肪(存在於核桃、亞麻籽、奇亞籽和其他種籽中)。也要包含少量的Omega-6多元不飽和脂肪(存在於黃豆、玉米、葵花油中)。

注意:避免攝取飽和脂肪、反式脂肪(特別是氫化油)和過量的Omega-6。可參考另一篇文章「脂肪與油」

蛋白質

份量:每公斤體重攝取約一公克的蛋白質,分三餐攝取,一餐攝取二份蛋白質。

建議:多選擇植物性蛋白質,包含鷹嘴豆(雪蓮豆)、黃豆、黑豆、南瓜籽、腰果、白花椰菜、菠菜、酪梨、奇亞籽、蕎麥。可參考另一篇文章「蛋白質是什麼?」

乳製品和雞蛋

份量:一天儘量不要超過一顆蛋,一週少於4顆較佳。適量的低脂乳製品(1天大約1份,約200-240毫升)。

魚類及貝類

份量:一週3-4份,每份200-240公克

建議:攝取種類多元的海鮮,如果不能吃魚,可詢問醫生是否需要補充魚油。

家禽類及少量的紅肉

份量:一週最多2餐加入85公克的熟肉(大約是一疊撲克牌的大小)

建議:選擇禽類比紅肉好,紅肉請挑選未加工的瘦肉,例如:草飼牛的後腿肉或腰肉。減少肉類攝取時,可多吃豆類和堅果補充不足的蛋白質。家禽類請去掉外皮。儘量不要食用培根、香腸等加工肉品。

葡萄酒

份量:男性建議一天喝一杯到二杯。女性最多一杯。一杯約240毫升。

建議:可省略,隨餐一起飲用,對身體健康最好。

注意:懷孕,容易過敏,服用會與酒精起交互作用的藥物或對酒精有不良反應的人,應避免飲用。

份量:一天至少8杯水(1杯240毫升)

地中海式生活習慣

除了飲食之外,也要搭配良好的生活習慣。規律運動,維持健康的體重,參與社交活動減少壓力,並獲得各種必要的協助,閒暇時從事自己有興趣的活動,適當的抒解壓力,並有充足的睡眠,偶爾不要擦防曬,到戶外曬曬太陽,每週至少2次,每次10到15分鐘。

參考資料

超完美地中海飲食指南 – 安傑羅.奧古斯塔 醫師/羅莉.安.范德摩倫 常常生活文創

什麼是地中海飲食,多吃這些食材讓人更健康 – 自由時報

地中海飲食使用手冊 – NOM Magazine

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潔思米

閒暇時喜歡閱讀營養學與健康相關的書籍,期望透過正確的飲食知識維持自己和家人的健康。

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