如何選擇好油?高溫烹調要用什麼油?常見油品發煙點及購買原則

如何選擇好油?高溫烹調要用什麼油?常見油品發煙點及購買原則

常常到超市或賣場買油時,看到貨架上有各種品牌,和各種不同種類的油,到底要怎麼選?便宜的油一大桶二、三百塊就可以買到,貴的油一瓶就要八百到一千多,這些油差別在那裡?常常聽到超市銷售人員講發煙點高,那些油的發煙點高適合中式料理炒菜?這篇文章將會介紹如何選擇油品,常見的油品發煙點以及油品購買的原則。最後推薦幾款好油,做為購買時的參考。

在「脂肪與油-身體不可缺少的營養素」這篇文章有提到關於必需脂肪酸,以及攝取含Omega-3及Omega-6的油脂比例必須要平衡,才不會造成身體發炎狀況。烹調用油可選擇油脂的穩定性高,及發煙點較高的油。涼拌或沙拉用的油,則可以多攝取富含單元不飽和脂肪(Omega-9)、多元不飽和脂肪(Omega-3)的油,及少量富含多元不飽和脂肪(Omega-6)的油。

高溫烹調,油炸要用什麼油?

到網路上查詢會發現,有很多種說法都不太一樣,連油的發煙點,每篇文章都不同,實在讓人感到很困擾。有的文章說要用發煙點200度以上的動物油(註1),但有人提出豬油這一類含有膽固醇的油,高溫加熱使膽固醇氧化,會對身體會有不好的影響。冷壓椰子油的話,發煙點只有177度,似乎不夠高。而特級初榨橄欖油發煙點高(185-204度),抗氧化穩定度高,適合油炸(註2),但有看到書上說,除非生產橄欖油的廠商明確標示出自家出品橄欖油的發煙點,否則最好假設為121度(註3)。也有人建議用葡萄籽油及芥花油(註4),這兩種都是多元不飽和脂肪含量較高的油,油脂比較不穩定,為何能夠耐高溫?我想這裡應該指的是精製油。而且芥花油還有基改的疑慮。

苦茶油是目前查到發煙點最高的油,其次是冷壓初榨酪梨油,冷壓初榨橄欖油,不過要看每家廠商註明的發煙點,有一些是可以到200度以上。

如果考量到成本,可考慮用飽和脂肪單元不飽和脂肪含量較高的精製油,油脂經過精製後,發煙點會比較高。而飽和脂肪的抗氧化程度會比單元不飽和脂肪再好一些。平常的烹調方式儘量用水煮或水炒對健康會比較好。因為精製油到底對人體有什麼危害? 會不會殘留有機溶劑?有沒有經過氫化的程序?並不是很清楚,保險起見還是少用。關於什麼是飽和脂肪?單元不飽和脂肪?多元不飽和脂肪?請參考「脂肪與油-身體不可缺少的營養素

什麼是精製油?

植物油是由果實或種子所提煉出來,提煉或榨取油脂的方式分為機械壓榨和有機溶劑萃取。一般機械榨油的出油量較少,但是可以保存植物的營養素。但因為機械榨油會有一些雜質存留在油脂,這些雜質會讓油脂不穩定,容易酸敗,無法長期保存,發煙點較低。一般超市或量販店販賣的桶裝便宜的油,多半是使用有機溶劑萃取的油脂,為了讓油脂更穩定及延長保存期限,還會增加油脂精製的流程,除去油脂中的游離脂肪酸等雜質。油脂精製後可以讓發煙點提高,讓油脂看起來清澈,賣相好,不容易酸敗,並延長保存期限,但是裡面的營養素大多已經被去除掉,而且可能殘留有機溶劑(正己烷溶劑),油脂如果用於炒菜,則殘留的正己烷溶劑可能因熱而揮發。要直接拌飯、拌麵而不再加熱,最好使用機械壓榨的油脂。

常見油品發煙點

油品名稱發煙點
豬油188度C
冷壓初榨橄欖油190度C
冷壓椰子油177度C
精煉橄欖油230度C
精製椰子油232度C
初榨酪梨油190度C
精製酪梨油271度C
未精製苦茶油223度C
芝麻油177度C

依據烹調習慣選擇

高溫煎煮、油炸:選擇廠商有明確標註發煙點為200度以上的植物油,如:苦茶油、橄欖油、酪梨油。成本考量可選擇精製椰子油、精煉橄欖油、精製酪梨油。

中火炒菜、煎、燉煮:選擇發煙點高,富含飽和脂肪或單元不飽和脂肪的油脂,油脂穩定性較高,不容易氧化。如:動物油(如:豬油),冷壓椰子油,冷壓初榨橄欖油、苦茶油,冷壓酪梨油。(紅)棕櫚油是屬於飽和脂肪含量高的油,但不推薦,因為環保因素。

涼拌:可選擇富含單元不飽和脂肪酸的油脂,如冷壓初榨橄欖油、苦茶油、酪梨油,與富含多元不飽和脂肪酸Omega-3的油脂,如:亞麻仁油、紫蘇油,少量富含Omega-6的油脂,如:南瓜籽油、芝麻油互相搭配使用,Omega-3跟Omega-6的攝取比例儘量達到1:1。

那些油品含有較多Omega-3?那些油品含有較多Omega-6?

Omega-9含量較多

橄欖油、苦茶油、酪梨油、芥花油(芥籽油)、高油酸葵花油、高油酸紅花籽油、花生油、玄米油。(芝麻油也含Omega-9,與Omega-6比例相近。)

Omega-3含量較多

紫蘇油、亞麻仁油

Omega-6含量較多

南瓜籽油、核桃油、葡萄籽油、葵花油(一般品種)、玉米油、大豆油 、芝麻油。(花生油及玄米油也含有Omega-6,與Omega-9比例相近。)

Omega-3及Omega-6比例平衡

星星果油、沙棘果油、海藻豬油

發煙點

購買原則

  • 植物油選擇未精製的油脂,第一道初榨,低溫榨油或冷壓會保留較多的營養素。進口油品需標示Extra Virgin, Cold Press字樣
  • 可考慮選擇有機栽種的產品,避免農藥殘留的疑慮。
  • 不要長期使用同一個產品:儘可能選擇幾種不同品牌及種類的油,替換使用。
  • 選擇信譽良好的廠商,不要購買來源不明的油品。特別是橄欖油,容易會有假油的問題。
  • 選擇小包裝,不透光玻璃瓶裝的油。
  • 油跟果汁一樣,越新鮮越好,購買時請注意一下製造日期。
  • 如果使用動物油脂做為烹飪用油,請選擇草飼或放牧動物的脂肪煉製而來的油。包括豬油、獸脂(牛油、羊油)、家禽油(鴨、鵝、雞)。這些油脂的飽和脂肪含量較高,也含有單元不飽和脂肪酸,而且Omega-3與Omega-6的比例比較均衡)

外食族的油脂攝取建議

如果是經常外食,偶爾在家煮東西時,可以選擇使用含Omega-3的油,因為外面的餐館大部份都是使用含Omega-6的油,這樣才能達到Omega-3及Omega-6攝取比例的平衡。

也可於外出用餐時,隨身攜帶一小罐自己常用的油,於餐前淋上。

推薦油品清單

以下推薦清單是參考陳立川博士寫的「脂肪與油救命聖經」及張瑀庭文章推薦,加上一些我自己覺得不錯的油,後續找到好油會再陸續更新:

脂肪類型(含量較高)廠牌油品名稱 特色 購買網址
飽和
脂肪
法國有機行星
油坊
(Bio Planete)
有機冷壓初榨椰子油第一道冷壓初榨,採用菲律
賓的有機椰肉

MOMO
UDN買東西

CELEBES希品

有機初榨
椰子油
採用菲律賓有機農場的新鮮
椰肉,於攝氏40~45度下冷壓
提煉,自有機農場分裝完成,
整瓶原裝進口
希品國際代理
單元不飽和脂肪酸Butamarta布達馬爾它特級冷壓
初榨橄欖油
西班牙原裝原瓶進口。單一
橄欖品種,酸價0.2%,深色
玻璃瓶。
2017年西班牙評比銀牌獎。
草本、蕃茄、番茄梗、奇異果
、水梨的香氣。
MOMO
奇摩購物中心
ACAIA希臘特級
初榨冷壓
橄欖油
原生種橄欖,自然農法栽種
,單一橄欖品種,酸價低於
0.3%。青草、蕃茄青蘋果的
香氣。
MOMO
天和鮮物天和初榨
橄欖油
西班牙原裝進口,單一品種
PICUAL有機栽種,採收3
小時內送至自家油坊,現採
鮮做,酸價低於0.1%。
果香,讓人聯想到無花果與
新鮮木材。
森森購物
金椿茶油工坊 精選限量系列
台灣山茶花籽油/台灣有機山茶花籽油/台灣大菓茶花籽油
採用台灣產的茶籽,小菓種
可改善腸胃的問題。若考量
價格過高也有販售50ml小瓶裝。紅花大菓種適合烹調。
官網
賴記苦茶油 賴記低溫
鮮榨苦茶油
雲林古坑草嶺自家種植的
百年老欉苦茶樹(油茶樹)
,也有農民契作。
第一道初榨,低溫製油。
SGS檢驗合格。
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壽滿趣
Bostock
頂級冷壓
初榨酪梨油
紐西蘭當地種植樹齡40年以上
Hass品種酪梨。28度低溫物理壓榨。紐西蘭原瓶原裝進口。
酸價0.27%。發煙點200度。
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多元不飽和Omega-3 法國有機行星有機初榨
亞麻仁油
有機亞麻籽仁,未經培炒,
冷壓初榨,以特殊3D過濾技術
,消除亞麻籽油所產生的苦味,仍保有營養價值,帶有柔和
堅果香氣。使用遮光瓶減少氧化。
樂菲有機超市,聖德科斯,Citi Super
Gut & Gerne德國小太陽冷壓初榨亞麻仁油 不施用農藥、化肥,德國原裝進口,暗色玻璃防止氧化,38度C冷壓初榨 MOMO
多元不飽和Omega-6奧地利薩爾克磨坊薩爾克磨坊有機南瓜籽油奧地利原裝進口,嚴選奧地利施蒂里亞有機南瓜籽第一道冷壓 UDN買東西
源順已催芽冷壓芝麻油 以電腦控溫烘焙,並在完全冷卻的溫度下,以油壓機壓榨取油 有機緣地
林記順發冷壓初榨麻油原料採用台灣在地黑芝麻,全程60度C冷壓初榨 實體門市
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Astro冷壓初榨星星果油全程低溫冷壓,第一道初榨 MOMO
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註1 :【劉懿庭營養師】選擇好油新觀念:適油、適時、適量、適用 – 康健雜誌

註2 : 高溫烹調該用哪種油?– 史考特醫師的一分鐘健身教室

註3 : 恐怖的自體免疫疾病療癒聖經 – 莎拉.巴倫汀.柿子文化.287頁

註4 : 為了健康,不要一油用到底 – 譚敦慈

參考資料:

  1. 達人教你三原則,油要這樣用才健康 – 張瑀庭 – 商周.COM
  2. 正確選油學問大,認識精製與未精製油脂 – 聯欣診所
  3. [生活營養] 平日用油,該怎麼才對?該如何用才好? – 營養師Stella
  4. 脂肪與油救命聖經 – 陳立川 – 柿子文化

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潔思米

閒暇時喜歡閱讀營養學與健康相關的書籍,期望透過正確的飲食知識維持自己和家人的健康。

This Post Has 28 Comments

  1. 超詳細的介紹,我發現其實很多人對油的發煙點不了解,常常使用錯油,就連我自己也搞不清楚,之後買油看這偏就對了!前陣子我有買過一款菲律賓的「LAURIN100%MCT椰子油」我覺得還不錯用,想請問MCT油的發煙點是不是比一般椰子油更低呢?很棒的文章謝謝分享!

    1. MCT油的發煙點約140~150度,比椰子油低。LAURIN100%MCT椰子油,這款油我沒看過,下次逛超市再找找看,謝謝推薦。

  2. 這篇非常值得收藏,
    之後去超市就知道要選什麼油了。

    1. 以後還會持續更新,歡迎常回來逛逛。

  3. 這文章讓我學習良多阿~ 我原本以為好油就只有魚油和橄欖油,沒想到還有其他好的選擇,增進了飲食知識,很棒喔!

    1. 感謝你的留言~很高興這篇文章對你有幫助。

  4. 原來關於食用油脂有這麼多的眉眉角角!最近也在涉略這方面的相關知識,獲益良多
    謝謝版主:)

    1. 感謝你的留言。有用到不錯的好油,也可以推薦一下~

  5. 謝謝版主細心分享,因接觸健身,讓我也慢慢接觸營養方面的學術知識,一起交流一起分享~

    1. 感謝你的留言。我常去運動,我也想多了解運動跟營養,以後可以多交流資訊,對我的文章有任何建議都可以留言給我。

  6. 我想問一下,若拿不對的油去烹煮 ex.拿低發煙點的油去油炸
    除了食入會對身體不好以外,在烹飪的結果上也會有差異嗎?

    1. 烹飪的結果是指煮出來好吃或不好吃嗎?應該是不會有影響。

  7. 說明的太詳細了,看來可以把這篇文章分享給家裡夫人知道

    1. 感謝留言。希望你們吃了好油,身體更健康。

  8. 沒想到油還分這麼多種耶,而且還有分發煙點,現在怕吃到地溝油,還是得要慎選

    1. 我也很擔心外食用的油,很怕吃到不好的油。

  9. 感謝版主分享介紹
    已轉傳給我媽媽看了!!
    原來還要看每種油的發煙點啊
    長知識了

    1. 希望你們吃了好油,身體更健康。

  10. 油品真的好多種
    到超市都不知道該怎麼挑選
    感謝版主的詳細分析
    下次就知道怎麼挑選適合的油品了

    1. 感謝你的留言。之後會分享更多關於油品選購的文章,歡迎常來逛逛。

  11. 原來油還有這麼多知識啊
    最近才開始比較注意健康飲食的生活
    建議版主”購買原則”或”推薦清單”的字體可以用重點色區分 (如紅色)
    方便讀者按照你的推薦去做選擇

    1. 感謝你的留言和建議。我研究看看,字的顏色我還不太會改。

  12. 自從地溝油事件後~選擇好油就跟選擇健康一樣!!!
    謝謝版主給予重要資訊!!!

    1. 感謝你的留言。你說的沒錯~地溝油真的很可怕。

  13. 我每次要去超市買油也都不知道要買哪一種好,現在好像有比較瞭解了!謝謝

    1. 感謝你的留言。之後會分享更多關於油品選購的文章,歡迎常來逛逛。

  14. 感謝板主介紹好多各種不同的油品與油品的特色,讓我們在做各種不同料理時有更好更多的選擇!

    1. 很高興文章對你有幫助,前陣子太忙,一陣子沒發文了。之後會再持續寫新文章,有空常來逛逛~

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