脂肪與油-身體不可缺少的營養素

脂肪與油-身體不可缺少的營養素

大部分的人都覺得脂肪就代表肥胖,但脂肪是我們身體運作不可缺少的營養素,它是構成細胞的主要成份,也是合成性荷爾蒙的主要材料,若女性常吃水煮餐不加油,長期油脂攝取不足,很容易會造成月經失調。三餐攝取足夠的脂肪,可以讓我們有飽足感,不容易餓。脂肪有潤滑腸道,幫助排便的功效,還能促進脂溶性維生素的吸收。如果常吃水煮餐的話,淋上好的植物油,對我們的身體健康有很大的幫助。這篇文章會介紹

  • 為什麼脂肪對我們的身體那麼重要?
  • 什麼是必需胺基酸?
  • 脂肪的組成結構
  • 動物性的油脂跟植物性的油脂有什麼差別?
  • 吃那一種油比較好?

脂肪的功用

脂肪主要的功能是提供能量,每公克的油脂可以產生9大卡的熱量。它也是構成細胞的要素,細胞膜的內外層都是油脂組成的,如果攝取足夠的好的油,細胞膜的品質就會變好。人體的神經及腦細胞需要大量的脂肪及某種類似脂肪的物質,油脂攝取不足,或攝取不好的油脂,可能會導致神經傳導不良,對腦部也有不良的影響。

油脂是合成性荷爾蒙、腎上腺皮質素、前列腺素、白三稀素、環前列腺素等類似荷爾蒙物質的原料。我們腸內有益的細菌,也需要脂肪才能夠繁殖。每餐中適量的攝取脂肪,可以增加飽足感,潤滑腸道,幫助排便。脂肪消化分解後,提供身體必需脂肪酸,並促進脂溶性維生素的吸收。體內儲存少量的脂肪對身體是有幫助的。在腎臟週圍的脂肪,有支撐的作用,皮膚下面有一層薄薄的脂肪,可以保護肌肉與神經,而且可以保持身體的溫度。

脂肪與必需脂肪酸

脂肪經過消化後,會分解成甘油及各種脂肪酸。人體可以製造出大部份的脂肪酸,但是有三種脂肪酸人體無法自己製造,必須經由食物取得。這三種分別為亞麻仁油酸(Linoleic acid),就是Omega-6、次亞麻仁油酸(Linolenic acid),則是Omega-3,及花生四烯酸(Arachidonic acid),其中花生四烯酸,人體可以籍由亞麻仁油酸來合成,這三種脂肪酸稱為必需脂肪酸。人體需要亞麻仁油酸及花生烯酸,才能分泌一些荷爾蒙,以及繁殖腸內有益的細菌,並組成含有脂肪的細胞。

脂肪的組成結構

依脂肪酸的結構分為飽和脂肪酸及不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸不含雙鍵。不飽和脂肪酸依雙鍵數目,可分為單元不飽和脂肪酸(只含一個雙鍵),如:Omega-9,及多元不飽和脂肪酸(含二個以上雙鍵),如:Omega-3,Omega-6。油脂氧化主要是發生在雙鍵的位置,所以多元不飽和脂肪酸含量較高的油,比較不穩定,容易氧化。

飽和脂肪酸

油脂氧化是發生在雙鍵的位置,飽和脂肪酸不含雙鍵,所以油脂較為穩定,不容易氧化。它在豬油、牛油、雞油中含量很高,在植物油當中椰子油及棕櫚油也是屬於飽和脂肪酸含量較高的油。

單元不飽和脂肪酸

油脂的穩定度比多元不飽和脂肪酸好一些。可降低血液中壞的膽固醇,也可使壞的膽固醇不容易氧化,所以比較不會形成硬化斑塊堵塞血管。

含有較多單元不飽和脂肪酸的食物為堅果、苦茶油及橄欖油。

多元不飽和脂肪酸

多元不飽和脂肪酸包含Omega-3、Omega-6。這兩種脂肪酸都是人體無法自行製造的必需脂肪酸,須由食物中取得。大部分的植物油裡面都含有比例很高的多元不飽和脂肪酸。每種植物油的Omega-3及Omega-6比例都不相同,常見油品脂肪酸含量表請參考下圖。 (資料來源: 必須脂肪酸是維他命 – 營養師 張靜芬)

單元不飽和脂肪酸Omega-6Omega-3
沙拉油(大豆油)23592
玉米油26591
葡萄籽油19700
花生油41360
芝麻油40441
芥花油 54309
橄欖油 73111
優質葵花油 80100
苦茶油 827.50.5

而對身體健康影響較大的是Omega-3與Omega-6攝取的比例。健康的人體內,Omega -6跟Omega-3理想的比例應該為1:1。現代人攝取過多加工食品,紅肉及油炸物,市售加工食品大量使用含Omega-6脂肪酸的大豆油,使得大多數人普遍的攝取比例是10:1,甚至20:1。Omega-6攝取過多,體內的必需脂肪酸比例失去平衡,會產生發炎症狀。Omega-3及Omega- 6在合成及代謝的過程中,會共用很多酵素,兩者在轉換過程中存在競爭關係,當身體攝取過量Omega-6時,會引起發炎反應。

建議以植物性的食材作為主要的脂肪來源。盡量在飲食中加入單一不飽和脂肪含量高的食材(存在橄欖油、苦茶油、杏仁、酪梨、花生和腰果中),以及補充來自魚類的Omega-3多元不飽和脂肪(存在於鮭魚、鯖魚、鮪魚和沙丁魚中),和植物性的Omega-3多元不飽和脂肪(存在於核桃、亞麻籽、奇亞籽和其他種籽中),也要包含少量的Omega-6多元不飽和脂肪(存在於黃豆、玉米、葵花油中)

必需脂肪酸對身體的影響

明尼蘇達大學生化系的主任喬治.拜爾曾經做過實驗,缺乏必需脂肪酸的老鼠,體內常積存過量的水,他們的毛髮乾燥而且稀少,表皮變厚,乾燥並產生頭皮屑,雌鼠的卵巢受到損害而無法排卵,繁殖、授乳都受到影響。雄鼠性功能退化,拒絕交配,所有的老鼠都罹患濕疹。

實驗中的幼鼠,成長速度變慢。食物中缺乏脂肪的老鼠,壽命減短,且腎臟受到損害。

必需脂肪酸中的亞麻仁油酸已經證實能預防及治療缺乏維生素B群所引起的濕疹。只要在飲食中加上充足的沙拉油及卵磷脂,就能很快的康復。

一些飲食均衡,但脂肪攝取不足的人,在增加脂肪攝取量之後,性慾增加;月經失調及不孕的情形也消失了。飲食中唯一重要的改變,只是在飲食中加入沙拉油,就能使乾燥無光澤的髮質變的健康亮麗,粗糙脫皮的皮膚也變的柔軟細緻。

肥胖的原因並非由於多吃脂肪所致

造成肥胖的原因之一,有可能是脂肪攝取量過低。看起來肥胖的人可能是體內積存過多的水份,只要在食物中加入適量的油脂,就能除去體內積存的水份,使體重減輕。當必需脂肪酸缺乏時,呼吸頻率增加,人體中將糖類轉為脂肪的速率增加,會讓血糖急遽降低,讓人感覺飢餓,吃進更多食物,因為飲食過量而體重增加。

攝取脂肪能夠增加飽足感,當感覺肌餓的時候,可以攝取一些油脂,如果吃澱粉或含糖的食物,可能攝取到超過五百卡路里的熱量。

脂肪對於膽汁的分泌,也有很大的影響。有足夠的脂肪,才能刺激膽汁和脂肪分解酵素解脂酶的分泌。如果沒有脂肪,膽汁分泌過少,存留在膽囊中,容易引起膽結石。如果飲食長期缺乏脂肪,最後會使膽囊產生皺折或萎縮。缺乏脂肪和膽汁,脂溶性維生素A,D,E,K無法被腸壁吸收進入血液中,會造成脂溶性維生素缺乏。

建議攝取的油脂

脂肪與油

未精製的冷壓初榨植物油

可以選擇單元不飽和脂肪含量較高的油,如:橄欖油、苦茶油。裡面除了含有必需脂肪酸,也包含植化素。橄欖油有橄欖多酚,苦茶油有茶多酚及葉綠素。再搭配富含多元不飽和脂肪的油,如:亞麻仁油、紫蘇油、芝麻油及南瓜籽油。購買時儘量購買小瓶裝,放在陰涼的地方或冰箱妥善保存,儘快用完。更詳細說明請參考「如何選擇好油」。

少量食用動物性的油脂

動物性油脂如豬油,含有飽和脂肪,容易增加體內膽固醇的合成,多餘的膽固醇堆積在血管壁,會增加心血管疾病的風險。建議少吃來自牛肉和羊肉的動物性脂肪,多吃飽和脂肪含量較低的魚類及家畜類。每天至少吃一至三湯匙的植物油。另外要注意的是,現在市售的動物性油脂,比較大的問題是可能殘留人工激素,抗生素等等的藥物。可以購買有機無毒的豬、牛、雞,或烹煮前先切片川燙去除抗生素與人工激素。

要避免食用的油

氫化油

儘量不要食用氫化油脂烹調的食品,植物油在氫化的過程中,會產生反式脂肪酸。油脂經過氫化之後,只能供應熱量,沒有營養價值,含有氫化油脂的食物包含奶精、人造奶油、麵包、蛋糕、洋芋片、甜甜圈、餅乾。購買時可以留意食品的成分說明,是否有包含氫化植物油、氫化脂肪、人造奶油、人造酥油這些成分。

氧化的油

大火炒菜,超過冒煙點烹調,會氧化產生自由基與致癌物。未精製的植物油要存放在陰涼的地方,遠離火源。可以選擇穩定性高的油,也就是飽和脂肪酸或單元不飽和脂肪酸含量較高的油(如:椰子油、無毒豬油、橄欖油或苦茶油)。烹調時儘量在油的冒煙點下,低溫水炒,炒菜時不管炒什麼都加一些水,水份會將溫度拉低到一百度左右。

酸敗的食物及油品

油瓶一開封接觸到氧氣、光照或存放在高溫的環境下容易氧化、酸敗變味。人體若吃下酸敗的脂肪,酸敗的油脂會產生有害的自由基,並摧毀維生素E,造成維生素A,K及B群缺乏。

酸敗的脂肪包含酸敗的油品、加工肉類及奶油,過期的罐裝食品,及產生油耗味的堅果。平常購買食物的時候,儘量不要買接近有效期限的食物,而現做油脂含量較高的食物及堅果類也不能存放太久,要儘早食用。家裡的剩菜儘量不要暴露在空氣中,用保鮮膜包好放入冰箱保存。

參考資料

吃的營養科學觀 – 安德爾.戴維絲 世潮出版

超完美地中海飲食指南 – 安傑羅.奧古斯塔醫師及蘿莉.安.范德摩倫 常常生活文創

怎麼吃才瘦/減肥不敢碰油?當心4狀況找上你 – 康健

關鍵三步驟,透視健康好油 – 康健

好油與壞油一覽表 -台灣全民健康促進協會

營養師Stella – 平日用油該怎麼買才對?

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潔思米

閒暇時喜歡閱讀營養學與健康相關的書籍,期望透過正確的飲食知識維持自己和家人的健康。

This Post Has 6 Comments

  1. 今天才去買了橄欖油而已~哈哈!
    希望版主可以分享市面上這麼多油,哪牌比較好呢?

    1. 你很有健康概念喔~關於油的資料正在收集當中,之後會再分享文章。有空歡迎常來逛逛。

  2. 嗨!感謝如此詳細的介紹脂肪與油,之前有在研究防彈咖啡,所以對於油的知識當初也是看了許多,覺得你的介紹非常簡單易懂。
    想請問你對於中鏈脂肪酸椰子油的看法是如何呢?不知道到底適不適合長期食用,謝謝!!

    1. 我個人是覺得,如果只有早上喝防彈咖啡加椰子油,應該是不會對身體有壞處。就像肉類裡面也是有飽和脂肪,適量不要過量就好。

  3. 肥胖可能是因為脂肪攝取量過低,這件事太驚人了!
    想請問「當感覺肌餓的時候,可以攝取一些油脂」→像是什麼食物呢?

    1. 潔西卡你好,餐間覺得餓可以吃一些堅果類,我都會用小保鮮盒裝一些核桃或花生帶去公司,或買隨手包的無調味堅果。

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